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8 a 12 Janeiro 2024

Olá a todos!
Preparar uma ementa semanal pode ser a chave para refeições equilibradas, economia de tempo e uma alimentação saudável. Por isso, aqui está uma sugestão deliciosa para uma semana repleta de variedade e nutrientes.

Aproveite o fim-de-semana para preparar alguns pratos que depois vão servir para aqueles momentos mais aterefados durante a semana ou para levar logo no inicio da semana na marmita para o trabalho.

Receitas que rendem são por isso uma excelente opção, como aquelas que separámos desta vez. Uma opção de carne e outra de peixe para agradar a todos.

Sábado

[RECEITAS QUE RENDEM] Salada de inverno - frango, cuscuz, legumes assados - receitas que rendem VER RECEITA

Domingo

Segunda

Comece a semana com um delicioso sumo detox, uma explosão de frescura e vitalidade. Prepare-se para desfrutar de uma bebida deliciosa enquanto nutre o seu corpo com uma infusão de nutrientes rejuvenescedores. Este tipo de bebida deve ser feita na hora e consumida logo de seguida.

Para o almoço, uma sugestão low carb, com alho francês e courgete. E ao final do dia, uma reconfortante sopa de tomate bem quentinha e um rolo de espinafres e salmão fumado, saciante e fácil de fazer. Se conseguir pode logo adiantar estas duas receitas no fim-de-semana.

Terça

Opte por um pequeno-almoço nutritivo, fugindo do tradicional pão. Este iogurte com fruta e aveia crocante sacia e fornece toda a energia para um dia cheio de vitalidade e saúde. Prepare a aveia crocante com antecedência e tenha sempre disponível num frasco hermético para não perder a crocância. Deixe arrefecer totalmente antes de guardar.

Na marmita, leve uma refrescante e prática salada de laranja, agrião e atum. Prepare o tempero e leve à parte, para temperar na hora e garantir todo o sabor desta salada. Ao chegar do trabalho, coloque a nossa salada russa no forno e delicie-se com um prato bem quentinho e reconfortante. Pode usar sobras de peixe e legumes que tenha em casa e assim preprarar uma refeição mais económica.

[PA] Iogurte com fruta e aveia crocante

Iogurte natural ou grego
Frutas frescas (maçã, mirtilos, banana, etc.)
Aveia crocante
Mel (opcional)
Frutos secos picados (opcional, para mais crocância)

Numa tigela, coloque uma camada generosa de iogurte no fundo.
Adicione uma camada de frutas frescas cortadas.
Espalhe uma camada de aveia crocante por cima.
Para fazer a aveia crocante, misture flocos de aveia com um pouco de mel e leve ao forno, a 160º, por 15/20 minutos, mexendo de vez em quando. Deixe arrefecer.
Repita as camadas conforme desejado.
Finalize com uma pitada de mel, se quiser mais doçura.
Adicione os frutos secos no topo para um toque crocante adicional.

[MARMITA] Salada, laranja, agriaã e salmão fumado (ou atum)

Ingredientes

Agrião fresco, lavado e seco
Laranjas descascadas e cortadas em gomos
Atum em lata, escorrido
Cebola roxa fatiada finamente
Sementes de abóbora (opcional, para crocância)
Queijo feta esfarelado (opcional, para um toque salgado)

Passos

1. Numa saladeira, coloque o agrião como base.
2. Distribua os gomos de laranja e o atum sobre o agrião.
3. Adicione a cebola roxa fatiada e as sementes de abóbora (pode tostar).
4. Tempere com azeite e vinagre (pode ser balsâmico), sal (atenção por causa do queijo feta) e pimenta
5. Finalize com o queijo feta.

[JANTAR] Salada russa de inverno - gratinado VER RECEITA

Quarta

Quem não gosta de uns pães de leite fofinhos e deliciosos Estes são caseiros e por isso, bem mais saudáveis. Pode já ter preparado e congelado para serr ainda mais rápido e prático para usar nas manhãs de correria. Pode ainda enviar na lancheira dos miúdos. Eles vão adorar!

Na marmita, pode levar as sobras da salada russa do dia anterior ou um bacalhau gratinado, muito simples de fazer e que se come muito bem, aquecido no microondas.

Para a noite, prepare umas pataniscas com sobras de peixe, por exemplo. Enquanto frita as pataniscas, faça um arroz de feijão bem malandrinho para acompanhar. Prepare o pequeno-almoço do dia seguinte.

Quinta

Esta manhã vai ser mais tranquila, porque o pequeno-almoço já está feito. Retire do frigorífico e delicie-se com toda a calma que merecemos de manhã! Se quiser pode levar também na marmita para um snack da parte da tarde. Acresecente também uma saciante sopa para o almoço. Cheia de nutrientes e bem quentinha, como se quer com este frio.

Para o jantar, mais uma opção equilibrada e cheia de sabor. Pode usar a massa ue mais gostar. Este noodles de arroz são ótimos, mas pode substituir por outra opção ao seu gosto. A receita adapta-se muito bem.

[PA] Overnight de banana e manteiga de amendoim

1 banana madura, esmagada
1/2 chávena de aveia em flocos
1/2 chávena de leite (pode ser bebida vegetal)
1 colher de sopa de manteiga de amendoim
1 colher de chá de sementes de chia (opcional)
1 colher de chá de mel ou xarope de acer (opcional, para doçura)

Frutas frescas ou frutas desidratadas para a cobertura [VER RECEITA]

Num recipiente hermético, misture a banana esmagada, a aveia, o leite, a manteiga de amendoim e as sementes de chia (se usar).
Mexa bem para garantir que todos os ingredientes estejam completamente incorporados.
Tape e leve ao frigorífico, durante a noite ou pelo menos por 4-6 horas.
Na manhã seguinte:
Retire do frigorífico e mexa a mistura.
Adoce com mel ou xarope de acer, se desejar.
Adicione frutas frescas ou desidratadas por cima para mais textura e sabor.
Sirva e aproveite!

Sexta

Chegámos ao final de mais uma semana! Estas papas de aveia combinam a cremosidade reconfortante da aveia com o sabor irresistível do chocolate, criando um pequeno-almoço guloso, mas saudável. Prepare-se para uma explosão de sabores e energia para começar o seu dia!

Leve na marmite uns deliciosos filetes na frigideira, que pode acompanhar com com o arroz de feijão, de 4ª feira, por exemplo.

Quando chegar a casa, prepare uma deliciosa pizza na frigideira, muito saudável e fácil de preparar. Reuna a família e aproveite!